Schlafhilfen

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Die Basics

  • Temperatur: Am besten hat euer Schlafzimmer eine niedrigere Temperatur, denn der Schlaf ist dann erholsamer. Da wir so gut wie gar nicht heizen, ist das bei uns erfüllt. Studien an Naturvölkern zeigen, dass diese bevorzugt bei einem Abfall der Außentemperatur einschlafen. // fenster oeffnen, kollision mit laerm
  • Luft
  • Licht: Der Schlafraum sollte dunkel sein. Behelfsweise kann man eine Schlafbrille verwenden. Wer keine hat, empfehlenswert sind diese hier.
  • Ruhe: Wer mich schon lange kennt, weiß, dass ich in meiner Sturm-und-Drang-Phase einmal unter einem Mischpult in der Markthalle (das ist eine Diskothek in Hamburg) geschlafen habe – aber ich denke, dass war nicht unbedingt optimal. Es schläft sich leichter bei Ruhe. Allerdings kann ein absolutes Abstellen von Außengeräuschen – etwa via Ohrstöpsel – zu Tinnitus führen, wenn man dazu neigt oder aber man gewöhnt sich so sehr daran, dass man davon kaum noch loskommt – behauptet zumindest dieser Artikel.
  • Harte Matratze: Gerade für schwerere Menschen ist eine weiche Matratze schlecht: sie verursacht Rückenschmerzen. Schlaf, der eigentlich Erholung bieten soll, wird so zu einem Grund für morgendliche Quälerei. Besonders gut sollen Futons sein.
  • Früh genug zum Schlafengehen ins Bett gehen: Am wichtigsten: früh genug zum Schlafengehen ins Bett gehen – wer das hinbekommt hat schon die halbe Miete. Wer nicht, schläft in jedem Fall schon einmal zu kurz.
  • Koffein: Kein Koffein 6 Stunden vorm dem Schlafengehen: zumindest mich hält das zu wach. Klar, es gibt auch Schweden, die auf der Bettkante noch Kaffeetrinken können. Unabhängig von derart Hartgesottenen, gibt Studien die zeigen, dass auch für Menschen, die mit Koffein im Blut einschlafen, unruhiger Schlafen als Menschen ohne Koffein im Blut.
  • Nicht vor dem Schlafen den Bauch voll schlagen: große Mengen Nahrung im Bauch helfen zwar gelegentlich beim Einschlafen, vermindern aber die Schlafqualität und Erhöhen das Risiko zu früh zu erwachen. Ein kleiner Snack hingegen ist hilfreich. Er sollte möglichst wenig Zucker enthalten, denn Zucker macht wach.
  • Stressige Gespräche sowie Auseinandersetzungen möglichst einige Stunden vor oder nach dem Schlafen führen bzw. austragen
  • Kein Alkohol 1-2 Stunde vor dem Schlafengehen trinken. Meine Meinung: am besten man trinkt gar nicht, am zweitbesten man trinkt so wenig wie möglich – oder man trinkt richtig viel und legt sich unters Mischpult –  aber am besten nur einmal.
  • Wenn ihr trinkt und danach noch auf sehr guten Schlaf wert legt, sorgt dafür, dass es nicht mehr als 2 Gläser Wein oder 2 Bier oder dessen Äquivalent in anderen Alkoholika werden. Mixgetränke mit koffeinhaltigen Limonaden tun ihr übriges.
  • Arbeitete eine, besser zwei Stunde vor dem Schlafen gehen nicht mehr – gerade das bekomme ich häufiger nicht hin
  • eine Stunde vor dem Schlafen gehen nicht mehr Fernsehen gucken – es strengt das Gehirn an, zudem hält die wechselnde Helligkeit und auch der schnellere Stimmungswechsel tendenziell eher wach.
  • wenn in der letzten halben Stunde bis Stunde vor dem Einschlafen noch Aktivität erforderlich ist: Belletristik lesen – allederings möglichst nicht zu gruselig oder aufregend – oder ein Hörbuch hören: da ich mir aus Belletristik nichts mache, Sachbücher aber zu sehr wachhalten, höre ich gerne Biographien – zuletzt die von Warren Buffett: „Das Leben ist wie ein Schneeball“

Stärkere Methoden

  • Raumtemperatur des Schlafzimmers etwas niedriger
  • Sport am Abend – je intensiver, desto besser – aber mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen, ich gehe zur Zeit …
  • ggf. eine Wärmflasche, Socken und ggf. eine Mütze mit ins Bett
  • am Abend belastende Aufgaben oder Situationen in einem Buch notieren
  • 10-40 Minuten meditieren: meiner Erfahrung nach ist es schon fast egal, wann am Tag. Der beruhigende Effekt wirkt kumulativ.
  • Lasea bzw. Lavendelöl
  • 2-3 Minuten kalt duschen vor dem ins Bett gehen