Besser einschlafen und länger schlafen – mit einem warmen Fußbad

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Quelle flickr (CC BY-ND 2.0, Bildnahme: Foot Bath; Autor: InterContinental Hong Kong)

Kurzfassung: ein 20 bis 40-minütiges warmes Fußbad (circa 40ºC) erleichtert das Einschlafen und verbessert die Schlafqualität deutlich – sowohl bei schlafgesunden, als auch bei Menschen mit Schlafproblemen. Es gibt wissenschaftliche Studien,  die diese Aussage stützen. Dass es außerdem Teil der japanischen Kultur ist, vor dem Schlafen heiß zu baden und auch bei uns ein bekanntes Hausmittel zur Verbesserung der Schlafqualität, halte ich zusammen mit den wissenschaftlichen Hinweisen für eine hinreichende Begründung, es zumindest auszuprobieren. Fußbäder sind unkomplizierter als Ganzkörperbäder, billiger und vermutlich sogar hilfreicher als diese. Mir hat es geholfen und ich hoffe es hilft euch auch!

So funktioniert es

Eine Waschschüssel mit heißem Wasser füllen. Es muss genug Wasser in der Schüssel sein, damit Füße und Knöchel unter Wasser stehen. Entweder ihr erhitzt dazu ausreichend Wasser in einem Topf mit Hilfe eines Bratenthermometers auf 45ºC oder ihr mischt jeweils 1 Teil kochendes Wasser mit 2 Teilen Wasser aus dem Wasserhahn (mittlere Temperatur: nicht heiß und nicht kalt). Warum 45ºC? Damit es auch nach etwas Abkühlen noch mehr als 40ºC hat. Ihr könnt zur Fußpflege und zusätzlichen Entspannung noch Totes-Meer-Salz oder ein ätherisches Öl wie Lavendel, Minze oder Kamille hinzufügen. Anschließend setzt ihr euch gemütlich hin, stellt einen Wecker auf 20-30 Minuten und entspannt euch dabei: Musik hören, meditieren, lesen oder unterhalten. Nach dem Abtrocknen ggf. noch eincremen und dann bald schlafen legen: gute Nacht!

Vorsichtig: wer an Durchblutungsstörungen, Bluthochdruck oder Venenthrombose leidet, sollte warme Fußbäder nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt ausführen!

Ausstattung

Für wen das regelmäßige Baden der Füße zu trockener Haut führt, dem ist das nachträglich Eincremen zu empfehlen. Z.B. mit dieser pflanzlichen Fußcreme.

Gut zu wissen

Neben ihrer positiven Wirkung auf den Schlaf helfen Fußbäder auch gegen kalte Füße, bei Erkältung, Stress, Ekzemen, Hornhaut sowie Schweißfüßen und eignen sich zur Hautpflege.

Wissenschaftliche Studien

Erklärung der Wirkung

Die schlaffördernde Wirkung von Fußbädern ist in verschiedenen wissenschaftlichen Studien untersucht worden. Die Wirkung wird so erklärt: Vor dem Einschafen erweitern sich unsere Blutgefäße, dadurch wird vor allem über Hände und Füße Wärme an die Umgebung abgegeben, woraufhin die Temperatur unserer inneren Organe, unsere sogenannte Kernkörpertemperatur, sinkt. Durch dieses Absinken der Kernkörpertemperatur werden wir müde. Und je besser dieser Vorgang funktioniert, desto kürzer ist unsere Einschlafzeit und desto besser ist auch unsere Schlafqualität. Ein warmes Fußbad verstärkt diesen Effekt, da es hilft, die Gefäße stärker zu erweitern. Nach dem Fußbad funktioniert die Wärmeabgabe über die Füße besser und wir erhalten eine stärkere schlafanstoßende Wirkung.

Einige Studien im Überblick

Das beide Effekte zusammenhängen konnte z.B. in der Studie The effects of footbath on sleep among the older adults in nursing home: A quasi-experimental study, die 2016 im Journal Complementary Therapies in Medicine veröffentlicht wurde. 30 Teilnehmer wurden zufällig in eine Behandlungs-, eine Placebo- und eine Kontrollgruppe aufgeteilt. Die Behandlungsgruppe erhielt tägliche Fußbäder bei 40ºC über 4 Wochen. Die Placebogruppe erhielt über denselben Zeitraum Fußbäder bei 36,5ºC. Die Badtemperatur der Placebogruppe lag damit unterhalb der normalen Körpertemperatur von 37ºC. Es sollte daher keine Gefäßerweiterung und damit kein schlafverbessernder Effekt messbar sein. Die Kontrollgruppe erhielt keinerlei Behandlung. Das Ergebnis war eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität der Teilnehmer in der Behandlungsgruppe, insbesondere bei Teilnehmern mit Schlafproblemen. Der Effekt nahm jedoch nach 2 Wochen ab. Daraus resultiert die Empfehlung, Fußbäder über maximal 14 Tage am Stück anzuwenden, dann eine Woche zu pausieren und dann wieder zu beginnen. Der Vollständigkeit halber möchte ich erwähnen, dass in dieser Studie keine deutliche Reduktion der Einschlafdauer gemessen werden konnte. Es ist das Wesen wissenschaftlicher Untersuchungen, dass nicht immer alles klappt wie beabsichtigt oder gewünscht. Genau darum ist es auch wichtig, deutlich mehr als eine Studie durchzuführen, da man auch durch Zufall bestätigende oder ablehnende Ergebnisse erhalten kann. Daher schauen wir uns hier noch weitere Studien an.

Im International Journal of Nursing Studies wurde 2002 ein Reviewartikel mit dem Titel Effects of passive body heating on body temperature and sleep regulation in the elderly: a systematic review veröffentlicht. Reviewartikel fassen die Ergebnisse mehrerer Studien zusammen. Ihrer Aussage kann damit tendenziell etwas besser vertraut werden. Natürlich nur, sofern man den einfließenden Einzelstudien vertrauen kann. Dieser Reviewartikel fasst die Ergebnisse von drei Cross-Over-Studien an älteren Menschen mit Schlafproblemen zusammen. Cross-Over heißt, dass es nur eine Untersuchungsgruppe gibt, die für einen festen Zeitraum die Behandlung erhält und dann für einen weiteren gleichlangen Zeitraum die Behandlung nicht erhält. Man schaut nun, ob man im Zeitraum der Behandlung eine Verbesserung gegenüber dem Zeitraum der Nichtbehandlung erkennen kann. Im Fall der Fußbäder schaut man, ob z.B in einer Woche mit Fußbädern die Schlafqualität besser war, als in einer Woche ohne Fußbäder. Der Reviewartikel kommt zu dem Ergebnis, dass die Versuchsteilnehmer nach Fußbädern ihren Schlaf als „gut“ und ihre Einschlafdauer als „kurz“ bewerteten. Ich möchte anmerken, dass Cross-Over-Studien zwar schon einmal besser sind als reine Beobachtungsstudien, aber immer noch schlechter als die Placebo-kontrollierte Studie, die ich als erstes beschrieben habe. Auch möchte ich nicht zwei Studien verheimlichen, die keinen oder keinen starken Zusammenhang zwischen Fußbädern und einer Verbesserung der Schlafqualität herausgefunden haben. Das waren Effect of a warm footbath before bedtime on body temperature and sleep in older adults with good and poor sleep: an experimental crossover trial im International Journal of Nurse Studies im Jahr 2013 – die Studie basiert auf 43 Teilnehmern, von denen allerdings nur 25 die Studie zu Ende durchführten. Die zweite ist A Warm Footbath before Bedtime and Sleep in Older Taiwanese with Sleep Disturbance aus dem Jahr 2008 im Journal Research of Nursing and Health mit 15 TeilnehmernBeide Studien wurden jedoch nur über einen Zeitraum von drei Tagen ausgeführt: also ein Tag ohne und jeweils zwei Tage mit Wärmebad für verschiedene Teilnehmer. Die Aussagekraft dürfte also gegenüber der ersten Placebo-kontrollierten Studie etwas weniger aussagekräftig sein. Es ist noch anzumerken, dass in der ersten Studie keine Verbesserung gemessen werden konnte, während in der zweiten Studie bei der Messung der EEG-Aktivität des Gehirns eine Vertiefung der zweiten NREM-Periode (=Nichttraumschlafperiode) des Schlafs gemessen werden konnte. Das bedeutet, die Tiefschlafphase war tiefer, was mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht wird. Es ist also fraglich wie das Ergebnis bei längerer Studiendauer ausgesehen hätte.

Die letzte Studie, die ich vorstellen möchte, ist im Jahr 2000 im Journal of physiological anthropology and applied Human Science mit dem Titel Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter erschienen. Die Teilnehmerzahl ist mit 9 Teilnehmern etwas klein. Immerhin gibt es aber eine Kontrollgruppe. Es gab es eine Untersuchungsgruppe, in der die Teilnehmer vor dem Schlaf eine Ganzkörperbad nahmen, eine Gruppe von Teilnehmern, die vor dem Schlafen ein Fußbad nahmen und eine Kontrollgruppe, die ohne zu baden schlafen ging. Die Studiendauer ging über 5 Tage. Es zeigte sich eine Verbesserung der Schlafqualität für beide Badegruppen. Tatsächlich war jedoch für die Ganzkörperbadgruppe der REM-Schlaf reduziert, während dies für die Fußbadgruppe nicht festgestellt werden konnte. Auch in dieser Studie konnte eine Vertiefung des NREM-Schlafs in der Fußbadgruppe gemessen werden.

Disclaimer: Ich bin statistisch ausgebildet, aber kein Mediziner. D.h. es möglich, dass ich mich an der einen oder anderen Stelle mit meiner Interpretation irre, wenn ich mich auch bemühe, dies auszuschließen. Wer an den ausführlichen Untersuchungsprotokollen der Studien interessiert ist, kann sie sich über die Links im Text selbst anschauen. Für den Fall, dass ich etwas fehlinterpretiert haben sollte, bin ich für Hinweise dankbar.

Ich wünsche euch eine gute Nacht – vielleicht mit Hilfe eines warmen Fußbads.

Euer Frank

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